Die unterschätzte Nachtschicht des Körpers
Wer nachts um drei Uhr hellwach im Bett liegt und die Zimmerdecke betrachtet, ist keineswegs allein. Laut einer Umfrage fühlt sich etwa jeder Dritte in Deutschland regelmäßig morgens nicht erholt, 1 sieben Stunden oder mehr im Bett verbringen. Schlafforscher sprechen daher zunehmend nicht mehr nur von der Dauer, sondern vor allem von der Qualität der Nacht. Denn Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand, sondern ein fein abgestimmtes Programm, das der Körper jede Nacht aufs Neue abspielt.
Der Schlaf verläuft in Zyklen von jeweils etwa neunzig Minuten, die sich pro Nacht vier- bis sechsmal wiederholen. In der Tiefschlafphase, 2 , regenerieren sich Muskeln und Immunsystem, und der Körper schüttet Wachstumshormone aus. Dieser Anteil nimmt im Laufe der Nacht ab, während der Traumschlaf immer mehr Raum einnimmt. Wer morgens zu früh geweckt wird, verliert deshalb vor allem diesen Traumschlaf.
Im Traumschlaf, auch REM-Phase genannt, ordnet das Gehirn die Erlebnisse des Tages, 3 , was Forscher als nächtliche Gedächtnisarbeit bezeichnen. Studierende, die vor einer Prüfung ausreichend schlafen, behalten den Stoff besser als Kommilitonen, die bis in die Morgenstunden lernen. Auch die emotionale Verarbeitung findet in dieser Phase statt: Nach einer durchwachten Nacht reagieren Menschen empfindlicher auf Kritik und geraten schneller in Streit.
Dass der Schlaf so leicht aus dem Gleichgewicht gerät, hat viel mit unserem Alltag zu tun. Wer abends lange auf Bildschirme schaut, 4 , denn das Hormon Melatonin, das müde macht, wird bei hellem Licht nur verzögert ausgeschüttet. Schon eine halbe Stunde weniger Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen kann nach Einschätzung vieler Schlafmediziner einen spürbaren Unterschied machen. Hinzu kommt, dass das Gedankenkarussell im Bett oft schneller läuft als tagsüber: Wer Sorgen im Kopf wälzt, hält den Körper in einem Alarmzustand, der Einschlafen und Durchschlafen gleichermaßen erschwert. Manchen hilft es, Aufgaben und Ängste schon am frühen Abend auf einem Zettel festzuhalten.
Unterschätzt wird auch der Kaffee am Nachmittag. Koffein hat eine Halbwertszeit von mehreren Stunden, 5 noch spät am Abend im Blut nachweisbar ist. Die Müdigkeit, die man dann spürt, wird häufig mit einer weiteren Tasse bekämpft, und der Kreislauf beginnt von vorn. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol: Er erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte erheblich, weshalb das Glas Wein am Abend am Ende mehr Erholung kostet, als es bringt.
Was also tun? Viele Fachleute raten dazu, 6 und das Schlafzimmer auf etwa achtzehn Grad zu kühlen. Ein regelmäßiger Rhythmus gibt der inneren Uhr Orientierung, selbst am Wochenende. Wer am Samstag bis mittags schläft, erzeugt eine Art sozialen Jetlag, der den Montagmorgen zur Qual machen kann. Dabei sind die Menschen durchaus verschieden: Es gibt ausgesprochene Frühaufsteher und echte Nachteulen, und die meisten liegen irgendwo dazwischen. Wer seinen Typ kennt, kann seinen Tag so planen, dass anspruchsvolle Aufgaben in die persönlich besten Stunden fallen.
Auch die Umgebung entscheidet mit. Ein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und ruhig sein, denn selbst kleine Lichtquellen wie eine Standby-Anzeige oder das Straßenlicht, das durch den Vorhang fällt, können den Schlaf flacher machen. Lärm muss nicht einmal zum Aufwachen führen, um zu stören: Das Gehirn registriert Geräusche auch im Schlaf und reagiert mit kurzen Weckreaktionen, an die man sich morgens nicht erinnert. Wer an einer lauten Straße wohnt, profitiert deshalb von dichten Fenstern oder, wenn es nicht anders geht, von Ohrstöpseln.
Dazu gehört auch die Frage nach dem richtigen Bett. Eine Matratze, die zu weich oder zu hart ist, führt dazu, dass man sich häufiger umdreht und morgens mit Verspannungen aufwacht; Fachleute empfehlen daher, die Matratze nach einigen Jahren kritisch zu prüfen. Mit dem Alter verändert sich der Schlaf ebenfalls. Ältere Menschen schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf und brauchen morgens oft weniger Zeit im Bett. Das ist zunächst kein Grund zur Sorge, solange man sich tagsüber leistungsfähig fühlt. Problematisch wird es erst, wenn die Nacht zur Last wird, weil man ständig auf die Uhr schaut und sich darüber ärgert. Gelassenheit, sagen viele Experten, ist die vielleicht wirksamste und zugleich billigste Schlafhilfe.
Die Folgen schlechten Schlafs gehen weit über Müdigkeit hinaus. Studien deuten darauf hin, dass dauerhafter Schlafmangel 7 , an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Auch die Konzentration leidet erheblich: Wer nach vierundzwanzig Stunden ohne Schlaf Auto fährt, reagiert ähnlich langsam wie jemand mit einem deutlichen Alkoholpegel. Kein Wunder, dass Verkehrsexperten Übermüdung zu den unterschätzten Unfallursachen zählen.
Nicht jede Schlafstörung lässt sich allein mit besseren Gewohnheiten beheben. Wer über Wochen schlecht schläft, sollte nicht zögern, 8 , denn gegen anhaltende Einschlaf- und Durchschlafprobleme hilft oft eine kognitive Verhaltenstherapie, die ganz ohne Medikamente auskommt. Schlaf ist eben keine Zeitverschwendung, sondern die Grundlage dafür, dass wir tagsüber leistungsfähig und gesund bleiben.